Viết cho những người Skinny-Fat

Skinny-Fat làm bạn thấy khó chịu trong quá trình tập, các chuyên gia có 3 lời khuyên bổ ích dành cho bạn để mang lại hiệu quả tốt hơn sau đây.

viet-cho-nhung-nguoi-Skinny-Fat-1

1/ Kiểm soát tâm lý
Thứ quan trọng nhất với 1 skinny-fat không phải là tập thế nào hay ăn ra sao mà là kiểm soát tâm lý của mình.
Stress là kẻ thù số 1 của Skinny-fat!
Bạn cần nhớ rằng stress xuất hiện dưới rất nhiều hình thức, không chỉ có stress tâm lý, tinh thần mà ngay cả các hóa chất đọc hại vào cơ thể cũng là stress, tập với mức tạ ở cường độ quá cao, khiến bạn sốt vó lên vì sợ tạ sụp vào người cũng là stress, mà ăn quá ít calo, ít carb cũng là stress. Ảnh hưởng của stress lên một người skinny-fat mạnh hơn những người bình thường rất nhiều.
Suốt gần cả năm căng thẳng với công việc bản thân tôi tập chẳng có một chút tiến bộ nào, và sau khi thoát khỏi công việc cũ thì: Bùm, gần như ngay lập tức cơ thể tôi lại tiến bộ nhanh chóng.
Stress thường xuyên sẽ khiến bạn sản sinh cortisol quá mức, điều này khiến cơ bắp bị dị hóa, các tế bào trở nên kháng insulin, khả năng "chịu" carb giảm xuống, khả năng hồi phục sau buổi tập giảm mạnh.
Vậy để có thể transform thành công đối với một skinny-fat, bạn hoặc phải kiểm soát được tâm lý bản thân hoặc phải quyết tâm thay đổi hoàn cảnh của mình, nếu công việc quá chán - đổi việc, nếu mối quan hệ quá phức tạp - cắt quan hệ.

2/ Tập luyện
Do bản thân là người chịu stress kém và dễ sinh cortisol quá mức nên có đôi điều bạn phải nhớ trong luyện tập.
- Khi tập "sức mạnh" không tập cường độ quá cao, lên hơn 90% 1RM là dễ phát hốt
- Không tập nhiều cardio, cardio gây cản trở phát triển sức mạnh và cũng làm sinh nhiều cortisol
- Không tập quá nhiều buổi/tuần vì chịu stress không tốt, khả năng hồi phục lởm, nếu tập tần suất cao thì volume một buổi tập phải giảm xuống.
- Áp dụng các phương pháp như Alternative set, Giant set, Complex... để rút ngắn thời gian tập lại. Tập càng lâu càng nhiều hormone dị hóa.
- Tập thiên về hướng thể hình một chút, 3 vùng cơ cần tập trung tập nhiều là Ngực trên, Xô và Vai.

3/ Dinh dưỡng
Do insulin kém nhạy, khả năng chịu carb kém nên không thể ăn nhiều carb được. Và thời điểm duy nhất carb ít có tác động tiêu cực đến cơ thể bạn là sau khi tập. Tuy nhiên cũng không nên ăn low-carb hẳn nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Lý do trên đầu.
Do môi trường nội tiết rất kém nên Skinny-fat cũng phải tận dụng tối đa Anabolic Window sau khi tập. Bỏ lỡ khung thời gian này thì khỏi băn khoăn tại sao bạn lại giảm cơ - tăng mỡ.
Chế độ ăn nhiều fat (lành mạnh) một chút sẽ tốt hơn, nhưng do ăn đủ fat tốt (các loại chưa no) cực khó nên với Skinny-fat ăn nhiều protein lên sẽ thực tiễn hơn. Bản thân tôi vẫn đang duy trì ăn 2g protein/1kg khối lượng cơ thể/ngày, nhưng để có thể ăn được mức "thấp" này mà cơ thể vẫn phát triển theo hướng tích cực thì cũng phải nỗ lực trong thời gian dài. Với các bạn còn đang ít cơ nhiều mỡ thì có thể cần mức 2,5-2,7g protein/1kg. Khi cơ thể bớt được mỡ đi và có nhiều cơ hơn thì bạn có thể tăng dần tỷ lệ carb trong chế độ ăn của mình lên và không cần nhiều protein vậy nữa. Cũng lưu ý là tránh phụ thuộc vào các loại supp để lấy protein nhiều quá, ăn thức ăn được vẫn là tốt nhất.
Các chất quan trọng Skinny-fat cần bổ sung qua supp là Dầu cá (2-3g), Vitamin D (2.000-5.000IU), Vitamin K, Kẽm.

Tin the thao cập nhật nhanh tại bongda.vn !