Tiêu diệt mỡ - Christian Thibaudeau P2

Cách giảm mỡ luôn là điều mà người tập băn khoăn nhất, và mỡ đúng là kẻ thù khó tránh nhất và khó giảm nhất. Chúng ta cùng xem các phương pháp sau để có cách giảm hiệu quả nhất trong phòng tập.

Tứ kỵ sĩ giúp bạn tiêu diệt mỡ
Để tối đa hóa mỡ giảm, ta cần bốn loại hình luyện tập khác nhau. Chúng ta không nhất thiết dùng cả 4, nhưng bạn càng sử dụng nhiều càng nhận được nhiều kết quả. 4 phương pháp giảm mỡ đó bao gồm:
Tập nặng
Tập tạo axit lactic
Aerobic
Các bài anaerobic không tạo lactic
Tập nặng
Như chúng ta đã thấy, mục tiêu của việc tập nặng trong việc tập là để duy trì hay thậm chí tăng cơ khi trong giai đoạn giảm mỡ. Trong phương pháp tôi khuyến khích, bạn nên tập 1 hoặc 2 buổi nặng mỗi tuần
Hiển nhiên, chỉ có các động tác compound được sử dụng trong các ngày này. Do bạn sẽ giới hạn calo nên bạn cần tối giản tổng volume luyện tập để tránh quá stress các cấu trúc. Vì lý do này bạn không cần (và không nên)tập nặng trực tiếp cho bắp tay trước, bắp tay sau và vai. Những cơ bắp đó sẽ được tập đủ từ các bài tập nặng cho mục tiêu chính của ta (duy trì tổng lượng cơ)

Trong giai đoạn giới hạn calo, việc tập hàng đống bài tập không có ý nghĩa gì do cơ thể bạn đằng nào cũng sẽ không tăng một đống cơ. Nó cũng không phải lúc để tập các điểm yếu hay quan tâm đến sự cân bằng/ đồng bộ, mà đơn giản là giữ lại nhiều cơ nhất có thể.

tieu-diet-mo-Christian-Thibaudeau-P2

Nếu bạn tập nặng hai lần một tuần tôi sẽ khuyên bạn chia thành hai buổi như sau:

Buổi 1: Ngực và lưng
Buổi 2: Chân trước và chân sau

Các buổi tập sẽ như thế này:

A1. Bài tập chính cho ngực (DB press, incline DB press, wide grip bench press…) 4-6 reps
Không nghỉ (hoặc 10 giây để chuyển bài tập như Poliquin sẽ nói)

A2. Bài tập thứ cho ngực (DB flies, cross-over…) 6-8 reps
Nghỉ 2 phút sau đó …

B1. Bài tập lưng chính (weighted chins hay pull-ups, chest-supported row, 1-arm row…) 4-6 reps
Không nghỉ

B2. Bài tập lưng thứ hai (bất kỳ bài tập lưng nào trong bài viết The Torso Solution | T Nation của tôi) 6-8 reps
Nghỉ 2 phút sau đó quay trở lại A1. Thực hiện mỗi superset 5-6 lần.

Logic tương tự (bài chính và bài thứ superset) cũng áp dụng cho đùi trước và đùi sau

Giờ bạn phải biết rằng tôi không phải một trong những người có tư tưởng “Bạn không cần tập tay trực tiếp”. Tôi tin rằng để tối đa hóa kích thước cánh tay bạn cần ít nhất một vài bài tập trực tiếp cho tay trước và tay sau. Tuy nhiên, hãy nhớ đây là chương trình sử dụng trong giai đoạn giảm mỡ.

Bạn sẽ không tăng tối đa cái gì hết; thứ duy nhất bạn muốn là tối đa hóa mỡ giảm. Vậy nên việc cho cả đống bài tập tay vào chẳng cần thiết gì. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cho thêm một số set curls cũng như các bài cho triceps vào cuối buổi tập ngực/lưng.

Tập để tạo axit lactic
Mục đích của các buổi tập này là đế kích thích tiết hoocmon tăng trưởng (cũng như đốt nhiều calo làm năng lượng) qua việc sản sinh axit lactic toàn cơ thể. Càng có nhiều cơ bắp liên quan trong quá trình này, buổi tập càng có hiệu quả. Vậy nên cần đảm bảo:
Tập toàn bộ cơ thể
Tối thiểu thời gian nghỉ
Tập một hiệp từ 50-70 giây (12-20 reps)
Đảo giữa các bài tập ở các nhóm cơ ở xa nhau và “không liên quan”
Cách thức khuyên bạn là một biến thể của Bob Gajda’s Peripheral Heart Action training (PHA), là một dạng tiền thân của circuit training mà Gajda sử dụng để chiến thắng giải Mr. America 1966. Bạn sẽ thực hiện 2 hoặc 3 circuit khác nhau của 5 bài tập mỗi ngày, mỗi circuit thực hiện 3 lần. Không có thời gian nghỉ giữa các bài trong cùng một circuit và bạn có thể nghỉ 1-2 phút một khi cả 3 set của circuit đã thực hiện xong.

Circuit A (12-15 reps một set)
A1. Một bài đẩy phương ngang
A2. Bài tập cho đùi trước
A3. Bài kéo phương ngang
A4. Bài tập cho đùi sau
A5. Bài tập bụng
Không nghỉ giữa các bài trong circuit (hoặc ít nhất có thể). Thực hiện circuit 3 lần

Circuit B (15-20 reps mỗi set)
B1. Bài đẩy dọc
B2. Bài tập cho cơ đùi trước
B3. Bài kéo dọc
B4. Bài tập đùi sau
B5. Bài tập bụng
Không nghỉ giữa các bài trong circuit (hoặc ít nhất có thể). Thực hiện circuit 3 lần

Circuit C - optional (15-20 reps mỗi set)
C1. Bài tập tay trước
C2. Bài tập bắp chuối
C3. Bài tập tay sau
C4. Bài tập bụng
C5. Bài tập cô lập cho vai
Không nghỉ giữa các bài trong circuit (hoặc ít nhất có thể). Thực hiện circuit 3 lần.

tieu-diet-mo-Christian-Thibaudeau-P2-1

Buổi tập tạo axit lactic được thực hiện hai lần mỗi tuần; chúng không nên được tập trước buổi tập nặng để tránh làm giảm performance. Việc sức mạnh bị giới hạn là thứ khiến bạn không thể tập hiệu quả ở trạng thái mệt mỏi. Cho đến giờ buổi tập sẽ có dạng sau:

· Buổi 1: Heavy lifting chest/back
· Buổi 2: Lactate-inducing workout 1
· Buổi 3: OFF
· Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
· Buổi 5: OFF
· Buổi 6: Lactate-inducing workout 2
· Buổi 7: OFF

Tập aerobic
Phải, steady-state aerobic work bị đánh giá quá mức, nhưng nó vẫn có thể đóng góp vào công cuộc giảm mỡ đặc biệt là khi xem đến khía cạnh hypermetabolic của việc tiêu thụ calo. Thực sự là, việc tập quá nhiều steady-state cardio thực sự sẽ khiến bạn mất cơ (đặc biệt là ở thân dưới) vậy enen ta sẽ không muốn thành cẳng gà bằng việc tập 4-5 lần một tuần.

Tập aerobic bản thân nó khả là không hiệu quả, nhưng bằng việc tập nó trong thời gian ngắn (20-30 phút) sau buổi tập tạo axit lactic có thể giúp nâng cao hiệu quả tập luyện ngày hôm đó: buổi tập này sẽ làm tăng mạnh sự huy động axit béo bởi sự tăng lên của hoocmon tăng trưởng.

Thêm việc tập steady-state aerobic vào thời điểm đó sẽ giúp bạn sử dụng nhiều axit béo đã được giải phóng ra hơn. Cách làm này sẽ giúp cho 20-30 phút tập luyện của bạn có hiệu quả bằng việc tập aerobic không trong khoảng thời gian gấp đôi gấp ba như vậy mà không phải chịu rủi ro mất cơ.

Chúng ta sẽ update lịch tập như sau:

· Buổi 1: Heavy lifting chest/back
· Buổi 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
· Buổi 3: OFF
· Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
· Buổi 5: OFF
· Buổi 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
· Buổi 7: OFF

tieu-diet-mo-Christian-Thibaudeau-P2-2

Anaerobic alactic enery systems work
Nghĩ đến “chạy nước rút”. Alactic có nghĩa là “không có sự tích tụ axit lactic”. Như chúng ta đã biết, lactic được tối đa khi sức căng ở 50-70 giây. Tuy nhiên, vẫn có một lượng axit lactic được sản sinh ra ở khoảng 30-40 giây

Vậy nên khi luyện tập kiểu alactic enery system, bạn nên thực hiện các bài chỉ dài 20 giây hoặc ngắn hơn. Cá nhân tôi thích bài chạy 30 và 60m vì lý do này, nói cách khác là các “bài tốc độ”. Việc tập tốc độ/alactic cũng giống như tập strength ở chỗ nó không thể luyện tập hiệu quả trong trạng thái mệt mỏi. Nó cũng khá tốn năng lượng và nặng gánh cho hệ thần kinh. Vì lý do đó bạn không thể tập alactic vào…
Ngày trước ngày tập strength (hệ thần kinh trung ương sẽ bị quá tải)
Ngày sau ngày tập strength (lý do tương tự)
Ngày sau ngày tập tạo axit lactic (bởi sự mệt mỏi)
Vậy nên giải pháp duy nhất là tập buổi alactic vào cùng ngày với các ngày tập khác. Do chúng ta đã tập steady-state cardio vào ngày tập axit lactic, chúng ta chỉ có thể tập alactic vào cùng ngày với ngày tập strength.

Phải, nó sẽ làm hệ thần kinh mệt hơn nhưng nó là giải pháp tốt nhất cho nhu cầu của chúng ta. Một lựa chọn khả thi duy nhất là tập alactic một lần mỗi tuần và cùng ngày tập strength cho thân trên.

Cá nhân tôi thích việ tập strength vào buổi sáng (vì mức testosterone là cao nhất) và alactic vào khoảng 4 đến 6 giờ chiều (vì sự kích hoạt thần kinh là cao nhất). Tuy nhiên tôi biết là cách tập như vậy không phải lý tưởng vì bạn còn có công việc. Bạn có thể khắc phục bằng cách bắt đầu tuần tập vào Chủ nhật (Vậy buổi 1 là Chủ nhật) hoặc vào bất cứ ngày nào phù hợp nhất. Vậy giờ lịch tập hoàn chỉnh sẽ là:

· Buổi 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
· Buổi 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
· Buổi 3: OFF
· Buổi 4: Heavy lifting quads/hams
· Buổi 5: OFF
· Buổi 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
· Buổi 7: OFF

Giờ nói về buổi tập alactic các chuyên gia khuyên bạn nên chạy nước rút.

Nếu như bạn chọn chạy thì các chuyên gia khuyên bạn nên giữ tổng quãng đường ở 300-400m tối đa. Ví dụ bạn có thể chạy:
4 x 30m (120m tổng cộng) + 3 x 60m (180m tổng cộng) = 300m
Hoặc
6 x 30m (180 m tổng cộng) + 2 x 60 (120m tổng cộng) = 300m

Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên tương đồng với thời gian giới hạn khi tập Strength. Vậy với việc chạy nước rút bạn nên nghỉ 3-5 phút, điểm quan trọng là nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.

Phương pháp tập này khi được kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng mỡ giảm trong khi giữ toàn bộ cơ (thậm chí tăng thêm). Không chỉ vậy, nó cũng giúp bạn có được nhiều khả năng thể chất, làm bạn khỏe mạnh và năng động hơn.

Tin tuc the thao cập nhật nhanh tại bongda.vn !